Premessa Una premessa è necessaria per capire il termine di Indice Glicemico e di Carico Glicemico che specifica il valore energetico degli alimenti.
L’Indice glicemico I.G. è la capacità dei carboidrati presenti negli alimenti ad innalzare la glicemia. I carboidrati che vengono assorbiti velocemente inducono un aumento rapido della glicemia (IG alto). Gli alimenti che rilasciano lentamente il glucosio hanno un IG basso.
Nel 1870 il Professore Crapo dell’Università di Stanford (California) riuscì a dimostrare che diversi alimenti con una quantità identica di carboidrati, avevano picchi glicemici differenti. Successivamente il Dr. Jenkins nel 1881 preparò una tabella con l‘Indice Glicemico di tutti gli alimenti. Gli alimenti in base al loro indice glicemico sono stati suddivisi in 3 classi : basso indice glicemico (o-39), medio indice glicemico (4o-70) e alto indice glicemico (71 -123). Gli alimenti a basso indice glicemico sono le verdure e frutta tranne qualche eccezione. In qsti alimenti i carboidrati si presentono sotto forma di fruttosio, solo il saccarosio presente nella frutta e nelle verdure incide nell’aumento dell’indice glicemico. Altro particolare che rende a basso indice qsti alimenti è la presenza di fibre che rallentano la digestione e il tempo di assimilazione del glucosio. Gli alimenti a maggior indice glicemico sono i farinacei (pasta, pane, biscotti), patate, riso e dolci. Pesce e carne non hanno carboidrati e la loro assunzione non causa nessun picco glicemico. Inoltre ogni singolo alimento può avere uno spostamento dell’indice glicemico dovuto al tempo di cottura (gli spaghetti al dente hanno un I.G. di 45, in quelli cotti l’indice può salire sino a 55. Qsto fenomeno si registra anche nella maturazione della frutta che aumenta l’assimilazione del saccarosio presente.
Il Carico glicemico C.G. si calcola moltiplicando l’indice glicemico dell’alimento per la quantità di carboidrati presenti nell’alimento diviso 100. In sintesi, mentre I.G è la misura della qualità dei carboidrati, il C.G. è la misura della loro quantità e tiene conto sia dell’I.G. che del contenuto di carboidrati per porzione consumata.
Successivamente gli alimenti sono stati suddivisi in 4 livelli : basso carico glicemico (0-10), medio carico glicemico (11-19), alto carico glicemico (20-30) e ad altissimo carico glicemico oltre i 30. Diversi studi confermano quanto segue: 1) per ridurre la glicemia negli adulti a rischio di diabete è necessario valutare il carico glicemico degli alimenti e non l’indice glicemico. 2) l’aumento della glicemia è direttamente correlata al carico glicemico degli alimenti. 3) l’alto carico glicemico sul funzionamento cognitivo determina un peggioramento delle condizioni cognitive e un invecchiamento cerebrale. 4) l’acne viene causato da un’alimentazione con un carico glicemico elevato. 5) i dolori articolari, mio-tendinei migliorano dopo una alimentazione a basso carico glicemico. La tabella degli alimenti ad alto carico glicemico ci permette di conoscere gli alimenti più idonei per la nostra salute. Ad esempio i biscotti da colazione hanno un carico glicemico 50 molto alto, la pasta ha un carico glicemico pari a 40 (qsto valore è riferito a 100 gr di prodotto). Di conseguenza a quanto sopra descritto per ridurre la glicemia a rischio di diabete e di sovraccarico ponderale è necessario valutare il carico glicemico degli alimenti e non l’indice glicemico. La variabilità glicemica è l’ampiezza tra il picco massimo raggiunto dopo un pasto e il successivo calo glicemico dopo qualche ora dal pasto. Anche la variabilità glicemica deve essere ridotta per mantenerci in salute (la sonnolenza post- prandiale evidenzia un alto carico glicemico assunto con una variabilità glicemica alta). Diversi studi confermano che la variabilità glicemica alta determina il rilascio di citochine infiammatorie inducendo una infiammazione tessutale, uno stress ossidativo con aumento dell’acidosi tessutale, prestazioni cognitive rallentate dovute a disfunzione della neuro trasmissione delle cellule neuronali. I cibi produttori di citochine infiammatorie che causano dolori sono: carboidrati raffinati, bevande zuccherine, cibi pronti di produzione industriale, alimenti fritti ad alte temperature. Segue tabella alimenti con I.G. e C.G.
| ALIMENTO | INDICE GLICEMICO | CARICO GLICEMICO |
|---|---|---|
| Datteri secchi | 103 | 65 |
| Baguette | 95 | 50 |
| Riso bianco cotto | 89 | 29 |
| Purè di patate | 87 | 11 |
| Patate bollite | 82 | 14 |
| Carote | 80 | 8 |
| Zucca | 75 | 3 |
| Cracker | 74 | 56 |
| Anguria | 72 | 3 |
| Pane di grani bianco | 71 | 33 |
| Pane integrale | 70 | 30 |
| Pasta fresca integrale | 70 | 45 |
| Patate dolci | 70 | 15 |
| Pizza bianca | 70 | 41 |
| Croissant | 67 | 26 |
| Riso basmati | 67 | 19 |
| Muesli | 66 | 53 |
| Couscous | 65 | 16 |
| Melone | 65 | 5 |
| Barbabietola | 64 | 4 |
| Banane | 62 | 13 |
| Gelato al cioccolato | 61 | 15 |
| Miele | 61 | 48 |
| Ananas | 59 | 6 |
| Uva | 59 | 9 |
| Spaghetti cotti | 58 | 14 |
| Pane di segale | 56 | 23 |
| Popcorn | 55 | 30 |
| Riso integrale cotto | 55 | 11 |
| Grano saraceno | 54 | 33 |
| Kiwi | 53 | 5 |
| Prugna | 53 | 5 |
| Quinoia | 53 | 9 |
| Arancia | 48 | 4 |
| Pesca | 42 | 4 |
| Grano duro e tenero | 41 | 25 |
| Latte intero | 41 | 2 |
| Fragole | 40 | 2 |
| Mela | 39 | 5 |
| Ceci in scatola | 38 | 6 |
| Pera | 38 | 3 |
| Cioccolato (70%) | 35 | 10 |
| Pomodori | 30 | 4 |
| Fagioli | 29 | 5 |
| Lenticchie | 29 | 3 |
| Anacardi | 27 | 6 |
| Pompelmo | 25 | 3 |
| Ciliege | 22 | 1 |
| Soia | 18 | 3 |
| Melanzane | 10 | 0 |
| Peperoni | 10 | 4 |
| Zucchine | 10 | 0 |
Tabella presa da Fiona Atkinsons e col. e da J. Brand Miller e col. Alcuni studi confermano che le diete a basso carico glicemico inducono maggior sazietà
LE DIETE
Le diete a basso quantità di carboidrati (low carb) si basano essenzialmente sulla riduzione dei carboidrati. Inizialmente le diete low carb producono una rapida perdita di peso, che è motivante per molte persone. Non appena si abbandona la dieta a basso contenuto di carboidrati il peso inizia ad aumentare. A seguire una panoramica degli alimenti da evitare e degli alimenti che si possono consumare per un calo di peso
Cibi vietati:
✗ Pane ✗ Pasticceria ✗ Pasta ✗ Riso ✗ Patate ✗ Piselli, fagioli, lenticchie ✗ Frutta ricca di zucchero ✗ Piatti pronti ✗ Piatti ricchi di zucchero ✗ Succhi di frutta e bibite gasate, vino, birra, pizza, formaggi-
Cibi consentiti:
✓ Verdura ✓ Pesce e carne ✓ Uova e latticini ✓ Oli e grassi ✓ Noci e semi ✓ Frutta con poco fruttosio ✓ Farine alternative (ad es. farina di mandorle) ✓ Riso di konjac, pasta di konjac tofu ✓ Acqua, caffè e tè (non dolcificati) ✓ Bibite senza zuccheri.
I carboidrati non devono essere completamente eliminati dalla dieta, in quanto sono le risorse più importanti di energia per l’attività fisica e cerebrale. Se utilizziamo i carboidrati, abbiamo subito un buon carico di energia a disposizione che, a differenza dei grassi può essere utilizzata per sforzi intensi come ad esempio in caso di allenamento di forza e lavori pesanti. Anche la concentrazione mentale beneficia di una buona scorta di carboidrati. I carboidrati sono quindi i pilastri di una buona prestazione fisica e mentale. Ma il fatto stesso che sia una fonte di energia molto efficace è anche un problema. Mangiando carboidrati costantemente, abituiamo il corpo ad usarli soprattutto come fonte di energia. Di conseguenza si dimentica che esiste anche l’altra fonte di energia: il grasso. Il grasso è un carburante altrettanto importante quanto i carboidrati e lo possiamo sempre utilizzarlo come fonte di energia quando facciamo attività sportive leggere o di medio livello, quindi quasi sempre per la maggior parte della popolazione!!!!. Tuttavia dobbiamo fare in modo che il nostro corpo utilizzi il grasso come carburante. Attraverso la riduzione dei carboidrati, questa fonte di energia si riduce temporaneamente e il nostro corpo deve attingere per la sua energia dal grasso corporeo. Per ottenere questo effetto è sufficiente limitare i carboidrati senza rinunciarci completamente. Dopo le attività fisiche come lo sport intensivo o lavori mentali che richiedono la massima concentrazione, le quantità di carboidrati dovrebbero essere modeste per fare in modo che i grassi vengano bruciati. Studi clinici confermano che una dieta a basso contenuto di carboidrati determina un minor rischio cardio-vascolare, riduce la pressione arteriosa, migliora la capacità aerobica nelle attività fisiche, riduce la quantità di trigliceridi, aumenta in maniera significativa la fertilità della donna e riduce il rischio di aborto, negli atleti di resistenza ha mostrato importanti miglioramenti nella massima capacità aerobica durante la stagione sportiva.
Le diete secondo i gruppi sanguigni (dieta del Dr. Mozzi). Nel 1930 un ricercatore austriaco (Karl Landsteiner) fu insignito di premio Nobel per la scoperta dei gruppi sanguigni. I gruppi sanguigni si sono differenziati grazie alla diversa alimentazione adottata dalle varie popolazioni durante l’evoluzione del genere umano (l’isolamento geografico e le abitudini alimentari hanno portato alla differenziazione dei gruppi sanguigni). Questo determina in un individuo ad avere affinità verso ad alcuni alimenti. Il gruppo sanguigno non serve solamente ad identificare il tipo di sangue necessario per le trasfusioni e i trapianti d’organo, pratiche che la Natura non ha mai previsto, ma rappresenta l’espressione delle nostre caratteristiche immunitarie (targa del nostro sistema immunitario). Il sistema di classificazione del sangue AB0, che identifica appunto 4 gruppi sanguigni (O-A-B-AB) differenti in base a specifiche molecole presenti sulla superficie delle cellule del sangue, è il più conosciuto, ma non è l’unico. Esiste anche il fattore Rh, caratterizzato dal fatto che può essere espresso (Rh+) o non espresso (Rh-) sul globulo rosso e che può anch’esso dare problemi di compatibilità.
La dieta mediterranea è composta da svariati nutrienti: per i carboidrati (rappresentati principalmente da amido) la fonte di apporto principale sono pane e pasta, inoltre, anche se modesto è comunque presente un apporto di saccarosio fornito da dolci e zuccheri. Altri alimenti fondamentali sono i legumi e i cereali che oltre ad avere un importantissimo potere saziante forniscono fibre, vitamine, sali minerali e ovviamente carboidrati. Riguardo ai grassi invece, essi sono dati dal consumo di olio extra vergine d’oliva, prodotti della pesca e latticini. Il termine “dieta mediterranea” fu introdotta dal fisiologo statunitense Ancel Keys (1904-2004) che secondo i suoi studi considerava questa dieta, praticata nel sud Italia, la migliore rispetto alle altre diete occidentali. Successivamente nel 1970 si è giunti a considerare i grassi come pericolosi per il sistema circolatorio e che i grassi dovevano essere sostituiti con i carboidrati. Inoltre vennero mosse alcune considerazioni sulla dieta mediterranea in quanto lo studio portava come modello una popolazione con una attività fisica pesante (lavori nei campi non ancora motorizzati) associata ad una restrizione calorica alimentare. Utilizzare lo stesso modello di dieta mediterranea per un cittadino sedentario, con una alimentazione ipercalorica equivale a portare tutte le persone verso l’obesità. Nel 2010 la Dieta Mediterranea è stata riconosciuta come patrimonio dell’UNESCO. Negli anni qsta dieta è stata travisata dalla maggior parte delle persone con maggior gradimento di pane, pasta, pizza, biscotti (farine raffinate), dolci e formaggi e latte che non sono poi cosi indicati in quanto, alcuni alimenti possono alterare la permeabilità intestinale e predisporre a malattie auto-immunitarie (il nostro sistema immunitario attacca le cellule sane del nostro corpo) sviluppando prima intolleranza e successivamente malattie quali la tiroidite di Hashimoto, l’artrite reumatoide, il Lupus e la Celiachia.
Parmigiano =34,2 ; Formaggi naturali= 28,7 ; Tuorlo d’uovo= 23,4 ; Coniglio= 19,1 ; Fegato di Maiale= 15,4 ; Cozze=15,3 ; Fegato=14,2 ; sardina sott’olio=13,5 ; Riso=12,5 ; Salame=11,6 ; Ricotta=11,1 ; Anguilla affumicata=11,1 ; Trota al vapore=10,8 ; Tacchino=10,1 ; Salmone=9,4 ; Vitello=9,1 ; Pollo=8,7 ; Anatra=8,4 ; Uovo di gallina=8,2 ; Arringhe=8,1 ; Carpa=7,9 ; Manzo=7,8 ; Gamberetti=7,6 ; Sogliola=7,4 ; Filetto di merluzzo=7,1 ; Spaghetti=6,5 ; Pane di Segale=4,1 ; Pane bianco=3,7 ; Pane di frumento=1,8 ; Piselli=1,2 ; Jogurt di frutta di latte intero=1,2 ; Birra chiara=0,9 ; Latte intero=0,7 ; Burro=0,6 ; Coca-cola=0,4 ; Olio d’oliva=0 ; Acqua= –0,1; Birra scura= –0,1 ; The di erbe= –0,2 ; Asparagi= –0,4 ; Cetriolo= –0,8 ; Latte di Soia= –0,8 ; Broccoli= –1,2 ; Caffè= –1,4 ; Peperoni= –1,4 ; Cipolee= –1,5 ; Insalata= –1,6 ; Aceto balsamico= –1,6 ; Aglio= –1,7 ; Anguria=–1,9 ; Mele= –2,2 ; Caffè espresso= –2,3 ; Limoni= –2,6 ; Ananas= –2,7 ; Nocciole= –2,8 ; Pere= –2,9 ; Pomodori= –3,1 ; Melanzane= –3,4 ; Pompelmo= –3,5 ; Ciliege= –3,6 ; Uva= –3,9 ; Cavolfiore= –4 ; Papate= –4 ; Zucchine= -4,6 ; Albicocche= –4,8 ; Carote= –4,9 ; Insalatina= –5 ; Banane= -5,5 ; Cavolo verde= -7,8 ; Finocchio= -7,9 . L’acidosi tessutale determina con il tempo un insieme di sintomi vaghi e aspecifici, difficilmente imputabili all’acidosi tessutale. I più importanti sono : stanchezza e affaticamento persistenti non alleviati dal sonno – disturbi dell’umore – tensione muscolare – mani e piedi freddi – insonnia – ansia – attacchi di panico – acidità conbruciori di stomaco – gonfiore dopo i pasti – stitichezza persistente. L’acidosi tessutale da cattiva alimentazione è correlata frequentemente ad una alterazione della permeabilità intestinale, condizione in cui alcune proteine, il glutine, proteine del latte (caseine), farmaci, tossine possono penetrare nel flusso sanguigno intestinale provocando una infiammazione e dare inizio ad una risposta auto-immunitaria. L’intestino che ha perso la sua capacità di filtraggio delle sostanze nutritive diventa permeabile (sindrome dell’intestino permeabile), le sostanze non selezionate dalla membrana intestinale entrano in circolo , attivano il sistema immunitario creando auto-anticorpi diretti contro il nostro organismo determinando disturbi funzionali e patologie auto-immunitarie (artrite, eczemi, ipotiroidismo, dolori muscolo articolari, depressione , ansia, mal assorbimento, stanchezza cronica). Ogni volta che il nostro corpo è esposto a un possibile pericolo (virus, batteri, tossine alimenti), il Sistema Immunitario memorizza la struttura proteica estranea tramite gli anticorpi. Alcune sequenze proteiche “estranee” però hanno delle somiglianze con alcune nostre strutture proteiche interne in alcune persone. In qsto modo il nostro sistema immunitario di difesa attacca sia le strutture estranee in circolo ma anche le nostre strutture interne a causa del mimetismo molecolare (scambio di identità). Il mimetismo molecolare è uno dei più importanti fattori che scatena la risposta auto-immunitaria. Con qsto meccanismo, ad esempio, la nostra Tiroide è il bersaglio del sistema immunitario e il suo “uguale” sembra essere il glutine per alcune persone; perciò quando il sistema immunitario attacca il glutine può attaccare anche la Tiroide. Il 50% delle persone con sensibilità al glutine ha esperienza di mimetismo molecolare con la caseina, con il lattosio (presente nel latte, panna, burro e nei formaggi. Oltre al glutine e alla caseina ci sono altri fattori che scatenano il mimetismo molecolare come il batterio Yersinia enterocolitica che arriva nell’intestino dai cibi e dall’acqua contaminata, il virus della mononucleosi Epstein-Barr, il Citomegalovirus, l‘Herpes, l‘Helicobatter pilori, il Toxoplasma, il Virus SARS Cov 1-2. Per tante persone non celiache il mangiare senza glutine è una vera esigenza che risolve tutta una serie di disturbi gastrointestinali, generali e immunologici. L’obiezione alla dieta senza glutine è che …”il pane l’ho sempre mangiato!!”. Il problema è che il grano di oggi è notevolmente modificato rispetto al passato (viene trattato con pesticidi tossici glifosato, è modificato geneticamente e i prodotti non sono di qualità. Con l’alimentazione di oggi siamo sovra esposti al glutine e ai carboidrati dalla mattina alla sera. Qsto fa in modo che insieme agli altri cibi pro-infiammatori, il glutine diventa un’offesa importante per le persone predisposte a sviluppare malattie autoimmunitarie, croniche e degenerative. Non tutti sono celiaci, ma tanti sono sensibili al glutine, al lattosio che possono favorire un’alterazione della permeabilità intestinale e avere malattie auto-immunitarie.
Conclusione La mia conclusione di qsta sintetica esposizione è che dobbiamo avere un rispetto profondo del nostro corpo. Qsto deve iniziare da una sana informazione all’alimentazione, l’alimento è il primo farmaco del nostro corpo, gli alimenti possono agire positivamente o negativamente sul nostro sistema immunitario. Le etichette alimentari per legge, forniscono parecchie informazioni ed è necessario abituarsi a leggerle per conoscere le caratteristiche di un prodotto. Molta attenzione dobbiamo dedicarla alla “predisposizione della malattia” che i nostri genitori ci possono trasmettere, se il papà o la mamma sono ipertesi o diabetici, anche noi possiamo ammalarci di qste patologie (noi siamo quello che ci “consegnano” i nostri genitori nel bene e nel male). Prima di arrivare alla malattia vi è uno stato di “intossicazione latente” che si manifesta con segnali di malessere, spesso sfumati, subdoli che rappresentano l’inizio della vera malattia. Le principali cause di malattia provengono da : predisposizione ereditaria dei nostri genitori, alimentazione scorretta, stili di vita non corretti, abuso di farmaci, fumo, stress cronico, sovrappeso-obesità, inquinanti ambientali. La visione allargata dello stato di salute-malattia implica un rapporto di equilibrio tra microcosmo e uomo e macrocosmo pianeta includendo un rapporto matematico che si può riassumere con qsta formula : la Cellula umana sta all’Ambiente Extracellulare come l’Uomo sta all’Ambiente esterno (Epigenetica).
Bibliografia: – La dieta del Dr. Mozzi. – La dieta della Tiroide Biotipizzata drssa S.Missori. – La sicurezza alimentare di Adriana Simone. – la Bioregulatory System Medicine Guna.